# Běhání

10 tipů pro běhání v zimě

Co je třeba brát v úvahu při běhání v zimě

Poškodí dýchání studeného vzduchu vaše plíce? Je v pořádku, když je vám při běhu zima? Jaké běžecké boty poskytují přilnavost na ledu? Profesorka Christina Spenglerová vyučuje na Institutu věd o lidském pohybu a sportu na ETH v Curychu; zde představuje deset tipů, díky nimž bude běhání v zimě ještě zábavnější.

1. Odolejte magnetické přitažlivosti svého pohodlného gauče.

Obecně platí, že v zimě byste rozhodně neměli být méně aktivní než v létě. Chladné počasí není omluvou pro to, abyste si nechali ujít příležitost k pohybu. Když je sychravé a chladné počasí, může být běhání na čerstvém vzduchu ještě více osvěžující a povzbuzující. Pokud však opravdu nemůžete snést pomyšlení na to, že byste měli jít ven, zvolte raději sporty v hale, jděte si zaplavat, zacvičit si do místní posilovny nebo jednoduše cvičte doma, ať už s online trenérem, nebo bez něj. Veškerá vědecká literatura se totiž shoduje na tom, že fyzické cvičení je nejlepší lék a pomáhá předcházet celé řadě nemocí.

2. Zaběhat si můžete jít vždycky, pokud však máte to správné oblečení.

Pocit chladu nebo dokonce přílišného chladu je u každého člověka jiný, i když ženy mají tendenci pociťovat chlad více než muži. Neexistuje tedy jediné správné řešení, pokud jde o to, jaké oblečení nebo kolik vrstev (viz níže) byste měli nosit. To bude záležet na vašem subjektivním pocitu, jaká je zima, a na tom, jak daleko hodláte běžet.  Čím déle budete běhat, tím více se vaše tělo zahřeje. Když se tedy vrátíme k těm vrstvám oblečení, při běhu v chladném počasí nezapomeňte uplatnit princip "cibulové slupky" a noste několik vrstev oblečení, ideálně z prodyšných materiálů. Pokud se pak příliš zahřejete, svlékněte si vrchní vrstvu a zavažte si ji kolem pasu. Obecně platí, že je v pořádku, když je vám na začátku trochu zima; brzy se zahřejete. Co je však opravdu důležité, je nosit oblečení nebo různé doplňky s reflexními prvky, abyste byli dobře viditelní pro všechny účastníky silničního provozu.

Při běhu v chladném počasí nezapomeňte uplatnit zásadu "cibulové slupky" a noste několik vrstev oblečení, ideálně z prodyšných materiálů.

3. Před během se zahřejte krátkou rozcvičkou

Ať už v létě, nebo v zimě, krátká rozcvička svalům a kloubům prospěje. Tím se rozproudí metabolismus a zahřejí svaly. Zahřívání je důležité zejména v zimě. Čím chladnější jsou vaše svaly, tím větší je pravděpodobnost zranění. Lidské svaly nejsou příliš efektivní, protože přeměňují pouze 25 % přijaté energie na skutečný pohyb. Většina se přemění na teplo.

Běhání v zimě může být zábavné, pokud dodržíte několik základních rad.

4. Dýchejte nosem

Pokud se nechystáte na severní pól nebo do Himálaje, můžete v zásadě běhat venku při všech běžných zimních teplotách. Přinejmenším ve středoevropských zeměpisných šířkách téměř neexistuje den, kdy by bylo venku opravdu nepříjemně, natož nezdravě. Nejdůležitější je dýchat nosem, když je mráz. Naše nosy ohřívají a zvlhčují studený vzduch a filtrují prach a nečistoty. Mimochodem, nejlepší je nadechovat se i vydechovat nosem. Při výdechu totiž váš dech zvlhčuje a zahřívá sliznice. Někteří běžci však mohou dýchat nosem lépe než jiní, protože to do značné míry závisí na anatomii nosu. Pokud máte menší nos s úzkými nosními dírkami, nasajete při každém nádechu méně vzduchu, odpor je příliš silný, dýchací svaly jsou přetížené a vy se rychleji zadýcháte. V takovém případě musíte samozřejmě dýchat také ústy.

5. Zakrytí úst a nosu může zabránit podráždění dýchacích cest

Někteří lidé mají při běhu problémy se studeným vzduchem. Studený vzduch je obvykle suchý a může dráždit dýchací cesty. Běhání s lehkou šálou přes ústa a nos pomáhá absorbovat vlhkost a trochu ohřát vzduch, než ho vdechnete. Výrobci sportovního zboží nabízejí k tomuto účelu speciální obličejové masky se suchým zipem. V opačném případě můžete jednoduše použít lehkou tenkou šálu.

Mimochodem, někteří běžci s citlivými dýchacími cestami záměrně běhají za mlhavého počasí, protože v mlze je ve vzduchu více vlhkosti. Mlha ale zároveň lépe pohlcuje nečistoty a prach, což opět o to více dráždí dýchací cesty. Běh v mlze by tedy mohl být nevýhodou i pro ty, kteří již trpí podrážděním dýchacích cest.

Studený vzduch je obvykle suchý a může dráždit dýchací cesty. Běhání s lehkým šátkem přes ústa a nos pomáhá tím, že zachycuje vlhkost a trochu ohřívá vzduch před nadechnutím.

6. Ujistěte se, že vám vaše boty poskytnou dostatečnou přilnavost

Při běhání v zimě se určitě setkáte se záludnostmi terénu. Když se budete potýkat s ledem, sněhem nebo břečkou, budete potřebovat správnou obuv s větším vzorkem na podrážce, který zajistí lepší přilnavost. Řada různých výrobců nabízí modely, které se dobře hodí do zimních podmínek. Pokud totiž boty mají tendenci klouzat, naruší to váš přirozený běžecký styl a rytmus. Nebo můžete upadnout a zranit se.

Pneumatiky a podrážky bot mají něco společného: zajišťují přilnavost, která nás drží na cestě. Společnosti Continental a adidas společně vyvíjejí běžeckou a outdoorovou obuv s ideálními běžeckými vlastnostmi, a to i v případě, že to klouže.

7. Nikdy neběhejte, když vám není dobře

Zima je obdobím, kdy nás často trápí kašel a nachlazení. Platí tedy pravidlo: Běžte běhat, jen pokud jste stoprocentně fit. Nepříjemné nachlazení, zejména pokud máte zároveň horečku, může být nebezpečné, protože virus se může hromadit v okolí srdce a vést k zánětu. Často si toho ani nevšimnete, ale v některých případech to může vést až k tvorbě jizev v srdci. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek a zotavení. Obecně platí pravidlo, které říká ať nezačínáte znovu běhat dříve než 24 hodin po odeznění horečky a teprve poté velmi pozvolna začat s během.

8. Hodně pijte!

Vaše tělo potřebuje v zimě vyšší příjem tekutin než například na začátku léta. Vlhkost odchází z těla s každým nádechem, proto je třeba se před běháním dostatečně napít. Pokud plánujete delší běh, trvající řekněme hodinu a více, měli byste si s sebou vzít také něco k pití. Pokud jde o jídlo, poslouchejte, co vám říká vaše tělo nebo instinkty. Někteří lidé mají rádi ranní běh na lačný žaludek, protože to podporuje spalování tuků. Na druhou stranu někteří lidé tvrdí, že při sportu sacharidy v těle poskytují ochranu před infekcemi dýchacích cest. Nakonec se musíte sami rozhodnout, co je lepší: běhání s plným nebo prázdným žaludkem.

9. Dostatek spánku je zásadní

Dostatek spánku je pro sportovce vždy zásadní, především pak v zimě.

Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém a zvyšuje náchylnost organismu k nachlazení, zejména při poklesu teplot. Navíc je běhání výrazně namáhavější, když máte nedostatek spánku, než když jste odpočatí. A nezapomeňte si po běhu dopřát dostatek času na odpočinek.

10. Udržujte zdravé tempo

Nezkušení běžci mají tendenci běhat příliš rychle, a zbytečně tak zatěžují své tělo. Abyste prospěli svému zdraví, měli byste běhat mírným tempem přibližně dvě a půl hodiny týdně. Mírný běh znamená, že byste měli být schopni vést při běhu konverzaci, aniž byste se zadýchali.

Při tom berte v úvahu proudění vzduchu - vzduch, který kolem vás při běhu proudí. Čím rychleji běžíte, tím větší je vliv proudění vzduchu. Například běžci si vlivu všímají méně než cyklisté, ale stále je to důležitý faktor, zejména v chladném počasí. Díky takzvanému větrnému chladovému faktoru je vám tím chladněji, čím rychleji kolem vás proudí vzduch. Pokud tedy chcete běžet rychle, je dobré občas trochu zpomalit

Související obsah