# Beh

10 tipov pre beh v zime

Čo treba zvážiť pri behu v zime

Poškodí dýchanie studeného vzduchu vaše pľúca? Je v poriadku, keď je vám pri behu zima? Aké bežecké topánky poskytujú trakciu na ľade? Profesorka Christina Spenglerová vyučuje na Inštitúte vied o ľudskom pohybe a športe na ETH v Zürichu; v tomto článku predstavuje desať tipov, vďaka ktorým bude behanie v zime ešte zábavnejšie.

1. Odolajte magnetickej príťažlivosti svojho pohodlného gauča

Vo všeobecnosti platí, že v zime by ste rozhodne nemali byť menej aktívni ako v lete. Chladné počasie nie je ospravedlnením na to, aby ste si nechali ujsť príležitosť na cvičenie. Keď je sychravé a chladné počasie, beh na čerstvom vzduchu môže byť ešte viac osviežujúci a povzbudzujúci. Ak však naozaj nemôžete zniesť myšlienku, že by ste mali ísť von, vyberte si radšej indoorové športy, choďte si zaplávať, zacvičte si v miestnej posilňovni alebo jednoducho cvičte doma, s online trénerom alebo bez neho. V skutočnosti sa všetka vedecká literatúra zhoduje v tom, že pohyb je najlepším liekom a pomáha predchádzať mnohým chorobám.

2. Vždy si môžete ísť zabehať, ak máte správne oblečenie

 

Pocit chladu alebo dokonca prílišného chladu je u každého človeka iný, hoci ženy majú tendenciu cítiť chlad viac ako muži. Preto neexistuje jediné správne riešenie, pokiaľ ide o to, aké oblečenie alebo koľko vrstiev (pozri nižšie) by ste si mali obliecť. To závisí od vášho subjektívneho pocitu, aká je zima, a od toho, ako ďaleko chcete bežať.  Čím dlhšie bežíte, tým viac sa vaše telo zahreje. Ak sa teda vrátime k vrstvám oblečenia, pri behu v chladnom počasí nezabudnite uplatniť princíp "cibuľovej vrstvy" a noste niekoľko vrstiev oblečenia, ideálne z priedušnej tkaniny. Ak vám bude príliš teplo, vyzlečte si vrchnú vrstvu a zaviažte si ju okolo pása. Vo všeobecnosti je v poriadku, ak je vám spočiatku trochu zima, ale čoskoro sa zahrejete. Naozaj dôležité je však nosiť reflexné oblečenie, aby ste boli dobre viditeľní pre všetkých účastníkov cestnej premávky.

Pri behu v chladnom počasí nezabudnite uplatniť princíp "cibuľovej šupky" a noste niekoľko vrstiev oblečenia, ideálne z priedušného materiálu.

3. Zahrejte sa pred štartom

Krátka rozcvička je vhodná pre vaše svaly a kĺby, či už v lete alebo v zime. Tým sa zrýchli metabolizmus a zahrejú svaly. Zahrievanie je dôležité najmä v zime. Čím chladnejšie sú vaše svaly, tým väčšia je pravdepodobnosť zranenia. Ľudské svaly nie sú veľmi účinné, pretože iba 25 % prijatej energie premieňajú na skutočný pohyb. Väčšina z nich sa premieňa na teplo.

Running in winter can be fun – if you take note of a few basic tips. Running in winter can be fun – if you take note of a few basic tips.

4. Dýchajte nosom

Ak sa nechystáte na severný pól alebo do Himalájí, môžete v podstate behať vonku pri všetkých bežných zimných teplotách. Prinajmenšom v stredných zemepisných šírkach takmer neexistuje deň, keď by bolo vonku naozaj nepríjemne, nieto ešte nezdravo. Najdôležitejšie je dýchať nosom, keď mrzne. Naše nosy zohrievajú a zvlhčujú studený vzduch a filtrujú prach a nečistoty. Mimochodom, najlepšie je vdychovať a vydychovať nosom. Pri výdychu váš dych zvlhčuje a zohrieva sliznice. Niektorí bežci však môžu dýchať nosom lepšie ako iní, pretože to do veľkej miery závisí od anatómie nosa. Ak máte menší nos s úzkymi nosnými dierkami, pri každom nádychu nasajete menej vzduchu, odpor je príliš silný, vaše dýchacie svaly sú prepracované a rýchlejšie sa zadýchate. V tomto prípade musíte samozrejme dýchať aj ústami.

5. Zakrytie úst a nosa môže pomôcť

Niektorí ľudia majú problémy so studeným vzduchom počas behu. Studený vzduch je zvyčajne suchý a môže dráždiť dýchacie cesty. Behanie s ľahkou šatkou cez ústa a nos pomáha absorbovať vlhkosť a trochu ohriať vzduch, než ho vdýchnete. Výrobcovia športových potrieb ponúkajú na tento účel špeciálne masky na tvár so suchým zipsom. V opačnom prípade môžete jednoducho použiť ľahkú, tenkú šatku.

Mimochodom, niektorí bežci s citlivými dýchacími cestami zámerne behajú v hmlistom počasí, pretože v hmle je vo vzduchu viac vlhkosti. Hmla však tiež lepšie absorbuje nečistoty a prach, čo opäť viac dráždi dýchacie cesty. Beh v hmle by preto mohol byť nevýhodou aj pre tých, ktorí už trpia podráždením dýchacích ciest.

Studený vzduch je obvykle suchý a může dráždit dýchací cesty. Běhání s lehkým šátkem přes ústa a nos pomáhá tím, že zachycuje vlhkost a trochu ohřívá vzduch před vdechováním.

6. Uistite sa, že vám topánky poskytujú dostatočnú priľnavosť

Pri behu v zime sa určite stretnete s náročným terénom. Ak máte do činenia s ľadom, snehom alebo bahnom, budete potrebovať správnu obuv s väčším dezénom na podrážke, ktorý zabezpečí lepšiu trakciu. Viacero rôznych výrobcov ponúka modely, ktoré sú vhodné do zimných podmienok. Ak totiž topánky majú tendenciu kĺzať, naruší to váš prirodzený štýl a rytmus behu. Alebo môžete spadnúť a zraniť sa.

Tires and shoe soles have something in common: They provide the grip that keeps us on track. Together, Continental and adidas develop running and outdoor shoes with the ideal running properties, even when the going gets slippery.

7. Nikdy nebehajte, keď sa necítite dobre

Zima je obdobím, keď nás často trápi kašeľ a prechladnutie. Pravidlo teda znie: Behať môžete len vtedy, ak ste stopercentne fit. Nepríjemné prechladnutie, najmä ak máte horúčku, môže byť nebezpečné, pretože vírus sa môže nahromadiť v okolí srdca a viesť k zápalu. Často si to ani nevšimnete, ale v niektorých prípadoch to môže viesť k zjazveniu srdca. Doprajte svojmu telu čas na oddych a regeneráciu. Všeobecne platí pravidlo, že s behom začnite až po 24 hodinách od poklesu horúčky a až potom začnite veľmi pozvoľno behať.

8. Veľa pite!

Vaše telo potrebuje v zime vyšší príjem tekutín ako napríklad na začiatku leta. Vlhkosť odchádza z tela s každým nádychom, preto sa musíte pred behom dostatočne napiť. Ak plánujete dlhší beh, napríklad hodinu alebo viac, mali by ste si so sebou vziať aj niečo na pitie. Pokiaľ ide o jedlo, počúvajte, čo vám hovorí vaše telo alebo inštinkty. Niektorí ľudia radi behajú ráno nalačno, pretože to podporuje spaľovanie tukov. Na druhej strane niektorí ľudia tvrdia, že pri cvičení sacharidy v tele chránia pred infekciami dýchacích ciest. Nakoniec sa musíte sami rozhodnúť, čo je lepšie: bežať s plným alebo prázdnym žalúdkom.

9. Dostatok spánku je nevyhnutný

Dostatok spánku je pre športovcov vždy veľmi dôležitý, najmä v zime.

Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém a zvyšuje náchylnosť organizmu na prechladnutie, najmä keď klesnú teploty. Okrem toho je cvičenie podstatne namáhavejšie, keď ste nevyspatí, ako keď ste oddýchnutí. A nezabudnite si po behu dopriať dostatok času na odpočinok.

10. Udržujte zdravé tempo

Neskúsení bežci majú tendenciu behať príliš rýchlo, čím zbytočne zaťažujú svoje telo. Ak chcete prospieť svojmu zdraviu, mali by ste behať miernym tempom približne dve a pol hodiny týždenne. Mierny beh znamená, že počas behu by ste mali byť schopní viesť rozhovor bez toho, aby ste sa zadýchali.

Pritom berte do úvahy prúdenie vzduchu - vzduch, ktorý pri behu prúdi okolo vás. Čím rýchlejšie bežíte, tým väčší je účinok prúdenia vzduchu. Napríklad bežci si tento vplyv všímajú menej ako cyklisti, ale stále je to dôležitý faktor, najmä v chladnom počasí. Takzvaný faktor chladného vetra spôsobuje, že sa cítite tým chladnejšie, čím rýchlejšie okolo vás prúdi vzduch. Ak teda chcete bežať rýchlo, je dobré z času na čas trochu spomaliť.

Súvisiaci obsah